Можно ли делать упражнение планка во время беременности

Можно ли делать упражнение планка во время беременности

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Многие женщины задаются вопросом, можно ли худеть во время беременности и как это следует делать. Почему это важно. Если у женщины есть лишняя масса тела, ей не мешает похудеть перед родами. Можно ли женщинам делать упражнение «планка» в первом и третьем триместре беременности? Можно ли во время беременности делать планку: польза и вред упражнения на ранних и поздних сроках. 6/5/ · Приветствую, господа и особенно дамы!Как Вы уже, наверное, догадались из названия заметки, сегодня мы посвятим ее молодым мамочкам и их правильной физической активности во время нахождения в интересном положении.5/5(7). Это упражнение поможет избежать судорог голеней и варикоза. Зарядка для беременных во 2 триместре. 2 триместр – наиболее безопасный период во время беременности.

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес! Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение — планка. Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру.

Особенности упражнения

Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Планка — упражнение статическое.

Можно ли делать упражнение планка во время беременности

Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно. Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях см. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног.

Локти находятся, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте.

Особенности упражнения «планка»

Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

  • Можно ли взять иоптеку не погасив первую
  • И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

    Можно ли делать планку во время беременности?

    Втяните, а затем уже втянутым постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

    Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд.

    Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

    Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте. Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы.

    Польза упражнения

    Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс. Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

    Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте. Не втягивайте голову в плечи — вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи. Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти — прямо под плечами.

    Спорт и беременность

    Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка — этого допускать нельзя! Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов — это очень важно для предотвращения травм суставов.

    Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед для избежания прогиба в пояснице. На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу.

    Упражнение планка при беременности

    Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

  • Можно ли ставить младенца на ножки 4 месяца
  • Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения. В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех.

    Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию!

    Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия. Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях. Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

    Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

    Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.

    Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой. Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту.

    Как правильно сделать анализ 51 счета

    Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу.

    Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

    Можно ли делать упражнение планка во время беременности

    Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо. Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная.

    Работает боковая часть кора, мышцы бедра.

    Можно ли во время беременности делать планку: польза и вред упражнения на ранних и поздних сроках

    Как делать: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол локоть точно под плечевым суставом. Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

    Можно ли детям слушать попсу

    Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам. В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче.

    Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи.

  • Как делать ональный секс
  • Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч.

    Как правильно делать упражнение планка

    Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи. Задержитесь в получившейся позе планки в течение секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки. Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени.